Cuerpo

Efectos secundarios y cómo remediarlos.

Decidir empezar un estilo de vida cetogénico o bajo en carbohidratos ya es en sí un gran desafío, pero a eso súmele que todo cambio sustancial en nuestra vida o cuerpo trae consigo un proceso de adaptación que en algunas ocasiones no es muy chévere.

Es importante entender que los efectos secundarios de los hablaremos aquí pueden o NO presentarse y su intensidad varía de persona a persona, como siempre lo he dicho: La dieta Keto es completamente particular en cada individuo.

En la mayoría de los casos, los problemas más frecuentes al empezar una dieta baja en carbohidratos se resuelven aumentado en consumo de agua y sal. Recomendamos incluso anticiparte a lo porvenir y hacerlo preventivamente desde la primera semana, esto a fin de evitar que sufras estos problemas o por lo menos ayudar a que sean leves.

Los 7 efectos secundarios más frecuentes al empezar

1. “Gripe Keto”: dolor de cabeza, letargo, náuseas, confusión, dificultad para pensar, irritabilidad: La llamada “Gripe Keto” es el efecto secundario más frecuente al llevar una dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las personas presentan los síntomas parecidos a los de una gripe (por eso el nombre) durante la primera semana, a menudo entre el segundo y cuarto día.

Es común sentirse cansado, letárgico o desmotivado durante este periodo, Los dolores de cabeza son muy habituales al igual que las náuseas.

También es posible que en algunos casos se note confusión, dificultad para pensar u obnubilación: sentirse mucho menos inteligente. Por último, esta de “malas pulgas” o sea, estar irritable es algo bastante frecuente (quizá tu pareja y los compis del trabajo, sean quienes lo perciben de forma más clara).

2. Calambres en las piernas: Ese corrientazo en las piernas que te deja parado de repente y que te da ganas entre reír y llorar, también es frecuente en la DC. No es que te vaya a impedir caminar, ya que normalmente es un problema leve, pero puede llegar a ser doloroso. Esto se da por la pérdida de minerales, específicamente de magnesio debido al aumento de la micción (meadera frecuente).

3. Estreñimiento: La primera vez que se hace una DC o baja en carbohidratos es posible que aparezca el estreñimiento como otro efecto secundario, debido a la poca ingesta de fibra (no consumo de frutas) y a que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse. La causa más frecuente del estreñimiento en dietas bajas en carbohidratos es la deshidratación. Esto hace que el cuerpo absorba más agua a través del colon y por eso el contenido se reseca más, se endurece y puede causar estreñimiento.

4. Mal aliento o aliento cetónico: Al empezar la DC es normal que el aliento se torne un poco desagradable, ese “desagradable” puede ir desde un olor afrutado hasta el característico olor a quitaesmalte de uñas.

El olor puede aparecer a veces como olor corporal, especialmente al hacer ejercicio y sudar mucho. Para la mayoría de las personas que siguen una DC el aliento cetónico es algo temporal que desaparece en una o dos semanas. El cuerpo se adapta y deja de “perder” cetonas a través del aliento y el sudor. Es importante mencionar que no todas las personas que siguen la DC presentan el aliento cetónico.

Este olor es por la acetona derivada de la producción de cuerpos cetónicos. Esta es una señal de que tu cuerpo está quemando una gran cantidad de grasa, e incluso convirtiendo mucha grasa en cetonas para proporcionar energía al cerebro. En síntesis, el mal aliento indica que ya eres una máquina quemagrasas, así que mírale el lado positivo.

5. Disminución del rendimiento físico: Durante la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (BCAG), es habitual que al principio el rendimiento físico se vea perjudicado, pero el efecto a largo plazo tiene muchas ventajas. Esto solo se ha empezado a valorar recientemente. De hecho, muchos deportistas de alto rendimiento están experimentando actualmente con dietas como la Keto, obteniendo muy buenos resultados.

Hay dos motivos principales por los cuales el rendimiento físico puede verse reducido sustancialmente durante las primeras semanas tras iniciar una DC: La falta de líquidos y sales y la adaptación a obtener energía mediante la quema de grasa y no de los carbohidratos. La adaptación será más rápida cuanto más ejercicio hagas.

6. Palpitaciones cardíacas: Durante la práctica de la DC es habitual que la frecuencia cardíaca aumente un poco durante las primeras semanas. También es frecuente notar que el corazón late un poco más fuerte. Esto es normal y generalmente no es algo de lo que preocuparse.

Una causa habitual es la deshidratación y la falta de sal. Una reducción en la cantidad de líquido que circula por el torrente sanguíneo provoca que el corazón tenga que bombear sangre ligeramente más fuerte o rápido para mantener la presión arterial. No es usual que el problema persista y las palpitaciones sean molestas.

7. Disminución de la tolerancia al alcohol: Cuando se lleva una DC el estado de embriaguez se alcanza hasta 3 veces más rápido; la mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para “borrar casete”. Recomendamos tener mucho cuidado la primera vez que tomes alcohol al llevar una DC. Básicamente estar en cetosis te ahorrará dinero en el bar porque con la mitad de lo que te tomabas antes ya estarás completamente happy.

Aún no están claros los motivos por los que esto sucede. Puede ser porque el hígado está ocupado produciendo cetonas o glucosa y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar alcohol, lo que retrasa el proceso; O quizá pueda ser debido a que el alcohol y el azúcar (fructosa) se descomponen parcialmente de forma parecida en el hígado. 

El motivo es lo de menos, pero probablemente tolerarás menos alcohol si sigues una alimentación baja en carbohidratos. Hay que estar preparado.

Cómo remediar todos estos efectos secundarios

La buena noticia es que todos estos síntomas normalmente desaparecen por sí mismos en pocos días o semanas, y lo que es mejor, a menudo se pueden evitar completamente. Por lo general la causa principal es la deshidratación o carencia de sal.

Cuando se cambia a una DC, tu cuerpo tiende a liberar más agua en lugar de almacenarla. Esto se debe a que se produce menos insulina como resultado de la composición de la dieta. Esto conduce a señales hormonales a través del sistema renina-angiotensina-aldosterona que le indica a los riñones que excreten MÁS agua y retengan MENOS de esta, esto causa un incremento temporal de la producción de orina, ya que el cuerpo no necesita tanta agua para estabilizar los hidratos de carbono (glucógeno arrastra mucha agua, cada gramo de este puede arrastrar 3-4 gramos de agua) derivando en mejora en los problemas de retención de líquido e hinchazón

A continuación, te decimos como lidiar con estos efectos:

Agua y Sal: Los problemas pueden reducirse al mínimo y, a veces, curarse de forma completa al consumir suficiente agua y sal. El agua y la sal son claves para combatir todos los efectos secundarios descritos en este artículo, desde los calambres hasta el mal aliento.

Por ejemplo, prueba a añadir media cucharadita de sal en un vaso grande de agua y tómatelo. Esto puede disminuir o acabar con los efectos secundarios en 15-30 minutos. Si funciona, puedes hacerlo una vez al día durante la primera semana si fuera necesario.

Una opción más sabrosa es usar caldo o consomé, p. ej. de res, pollo o hueso.

Come más grasa: Asegúrate de comer suficiente grasa. Al empezar una DC, comer bajo en grasas es una forma segura de pasar hambre y estar cansado. Nunca debes pasar hambre al empezar este tipo de alimentación. Una DC adecuada contiene la suficiente grasa para que te sientas saciado y con energía. Esto puede acelerar el periodo de transición y reducir el tiempo en el que puedes sentirte desanimado al empezar este tipo de alimentación.

Añade a tu ingesta algunos suplementos: Si es necesario, toma un suplemento de magnesio para evitar por ejemplo los calambres. Según la literatura científica asociada a este tema, puedes tomar tres comprimidos de liberación lenta al día como Slow-Mag2 o Mag 64 durante 20 días, después continúa tomándote un comprimido al día.

Añade a tu dieta verduras fibrosas y otros co-ayudantes: Para combatir el estreñimiento, come verduras de forma abundante u otra fuente de fibra. Llevar una alimentación con suficiente fibra de buena calidad hace que haya movimientos intestinales y reduce el riesgo de estreñimiento. Esto puede ser más difícil al llevar DC, ya que hay que evitar diversas fuentes de fibra. Sin embargo, comer verduras no almidonadas en abundancia puede solucionar el problema. Otra opción para añadir fibra a la dieta que no contenga nada de carbohidratos como lo son las cáscaras de Psilio que pueden disolverse en agua.

Si fuera necesario, es posible consumir algunos carbohidratos más y hacer que la transición a este tipo de alimentación sea más gradual y pausada. Esto significa comer un poco más de carbohidratos; 50-70 gramos al día es normalmente suficiente para salir de cetosis. Naturalmente, esto reducirá el efecto que la dieta baja en carbohidratos tendrá en el adelgazamiento, la diabetes, etc., pero para algunas personas puede ser lo suficientemente efectiva. Otra opción es comer 50-70 gramos de carbohidratos al día y hacer ayuno intermitente. Esto puede proporcionarte prácticamente el mismo efecto que una DC.

Aunque la anterior también puede ser una opción, no se recomienda como primera opción, ya que ralentiza el proceso y hace que el adelgazamiento y la mejora de la salud sean menos visibles de forma inmediata.

Puede haber otros efectos que ya están más relacionados a cada persona, pero en normalmente todos los efectos secundarios de la DC son temporales o fácilmente combatibles si se siguen las recomendaciones dadas. Recuerda que estábamos hablando de tu salud, por lo que si llegaras a experimentar algún signo o síntoma relevante y/o persistente, es de suma importancia que consultes a tu médico.

Cuerpo

Cómo empezar la Dieta Cetogénica ? Tips para entrar…

Tips para entrar en estado de Cetosis 

Leíste todo lo que has podido sobre la dieta cetogénica (DC), has visto cuanta foto y video de receta a demás de seguir todos los keto hashtags y a todos los influencers que existen en instagram , compraste cuanta harina “rara” se te ha cruzado en las diferentes publicidades que te llegan (porque evidentemente nos observan) y hasta te compraste 3 sixpacs de Cocacola cero por aquello de que las bebidas azucaradas son el diablo en la Dieta Keto y ya que no puedes tomarte tu juguito de naranja por la mañana (que por cierto averiguaste es pura azúcar y de vitamina C nada) pues por lo menos te refrescarás con ese “veneno” no azucarado.

Con todo relativamente preparado llegan las preguntas: ¿Empiezo el sábado y así evito la birra o empiezo el lunes? ¿Me meto a lo kamikaze a la dieta o mejor para que no me dé un “papatús” lo hago paulatinamente?. Estás son las algunas de las preguntas más comunes que se hace la gente a la hora de empezar la dieta y pasan tanto tiempo dándole vueltas a esto, que entran en un estado de “parálisis por análisis” en el cual le ha llegado a más de uno Diciembre sin haber cumplido la resolución de año nuevo de tener un esquema de alimentación y estilo de vida más saludables que les permita bajar el “mondonguerío” (y es que con bueñuelos y natilla a la vuelta de la esquina ya son muy pocos los que osan comprometerse).

De las múltiples preguntas que aquejan a los Keto – aspirantes, hemos seleccionado algunas  para darles ese empujón y que de una vez por todas empiecen a vivir cetogénicamente

1. ¿Cualquier momento es adecuado para empezar la Dieta Cetogénica? 

Según nuestra experiencia y toda la documentación científica y aficionada que hemos revisado, siempre es mejor empezar cuando se está plenamente dispuesto, es decir cuando no se está en una situación de estrés elevado o inestabilidad emocional. Recuerda que nuestro cerebro interpreta el estrés como una señal de necesidad de supervivencia y en el mundo natural, perder peso es opuesto a sobrevivir, porque si pierdes peso no tienes energía y si no tienes energía es más probable que un tigre colmillo de sable te mate, (Gracias Homo neanderthalensis).

Igualmente se recomienda empezar un lunes, esto porque se ha evidenciado que las rutinas existentes ayudan a incorporar nuevos hábitos y porque sencillamente no están los “amigotes” que te invitan a comer pizza y a tomar cerveza, por lo que adherir el cambio será mucho más fácil que hacerlo el fin de semana por ejemplo.

2. ¿Es mejor cortar los carbohidratos de una vez o hacerlo paso a paso?

Es importante aclarar que la DC tiene unos parámetros bastante claros cuando de ingesta de macronutrientes se trata (Grasas, proteínas, carbohidratos) si yo no respeto esos parámetros, no podré entrar en Cetosis que es la “magia” de la dieta. Entonces más que hacerlo paso a paso o de una vez es garantizar en no exceder los limites que están detallados en los miles de videos y artículos sobre la dieta cetogénica (Grasas: 75%, Proteinas: 25%, Carbohidratos 5%).

Por el simple hecho de engañar al cerebro, se recomienda que el día anterior a empezar la dieta, uno se coma todo el pinche carbohidrato que se le antoje, esto para saciar las ganas, porque como ya saben: “cuanto más prohibido, más tentador”; Entonces ese domingo toca Festival de carbohidratos, nos atosigamos, pero OJO! solo hasta las 6:00PM y desde allí nada mas o solo agua, pero van a estar tan llenos que no les va a entrar ni un chito.

3. ¿Cuál sería el paso a paso para empezar la Dieta Cetogénica?

Realmente no existe un protocolo universal e infalible para empezar la DC porque cada persona es diferente – sobre todo clínica y fisiológicamente -, pero en términos generales , un protocolo de entrada a la dieta sería: 

  • Reducir el estrés desde por lo menos la semana anterior, por todo lo dicho más arriba en este articulo. Dormir bien, reducir la exposición a las Black mirror y salir a la naturaleza pueden ayudar bastante en el proceso de preparación. 
  • Moderar la ingesta de carbohidratos desde la semana anterior. Aunque no es indispensable, esto sirve como medio de adaptación del cuerpo. 
  • Incorporar de ser posible el ayuno desde el comienzo día 1 de la dieta. Desayunar solo café o té y saltarte el almuerzo (No, no te vas a morir, recuerda que tienes todo una reserva de glucógeno del día anterior “El Festival del carbohidrato”).
  • Realizar una actividad física de alta intensidad la mañana del día 1. Esto a fin de quemar los carbohidratos del Festival del día anterior y sobre todo de activar el metabolismo. 20 minutos de actividad son suficientes. 
  • En la noche del día 1, comer una cena rica en grasas y baja o nula en carbohidratos, esto para que a tu cuerpo no le quede más remedio que empezar a quemar grasa para producir energía. 

Una de las cosas más importante para poder hacer de la DC un estilo de vida sostenible, es documentarse. Un solo videíto de Youtube no te va a hacer experto en DC, la magia de la Cetosis radica en la constancia y el día 1 es solo el comienzo. Igualmente y aunque muchos no lo digan, acudir a un profesional de la salud es sumamente importante. 

Estar preparados puede determinar el éxito del comienzo de la DC, no se puede pretender empezar la dieta, si por ejemplo en la nevera solo tenemos, papa, arroz y pasta; Esta es una dieta basada casi que 100% en la alimentación, por lo que hay que dotarse antes de empezar sobre todo para luego no tener la excusa de caer en la tentación. No tener las herramientas adecuadas para el control y seguimiento también es un error muy frecuente. en la DC los cálculos  “a ojo” no son bien vistos y los datos que no se evidencian de manera cuantitativa pasan a ser una mera percepción. 

Recuerda que este proceso es algo absolutamente personal y que dependerá solo de tu nivel de compromiso. Cambiar tu estilo de vida no solo se trata de una cuestión estética, si no de salud integral, de sentirte mejor, para verte mejor.

Cuerpo

Mi experiencia con la Dieta cetogénica

El 04 de Julio de 2019,  día de la independencia de Estados unidos, decidí independizarme completamente de la alimentación errática y poco saludable que había llevado hasta ese momento y empezar una aventura hacia una nueva vida en la que me sintiera y viera mejor. Una vida cetogénica.

En el 2017 decidí irme a vivir a Praga y aunque fue difícil dejar a la familia, los amigos y el estilo de vida que llevaba en Colombia, me motivaba el sueño de experimentar lo que era vivir en otro país y hacer una de mis actividades favoritas: viajar.

Los primeros 6 meses fueron maravillosos por todo lo nuevo, por todo lo que descubres; luego vino el invierno y con él, una depresión que no comprendía, empecé a comer más de lo normal y teniendo en cuenta que la dieta Checa es a bases de harinas, papas, frituras y dulces, el aumento de peso era inminente. La navidad de ese año muchos me felicitaron por “mi embarazo” cuando lo que realmente estaba era gorda. Tuve que escribir mensajes aclaratorios sobre mi estado, lo que fue bastante bizarro.

Llegó el verano y la depresión y el sobrepeso se acrecentaron, yo que nunca había tenido sobrepeso por lo que no sabía qué hacer y además el estado de ánimo no me dejaba reaccionar. Ese verano me rapé el pelo y cumplí mi sueño de conocer Croacia, Venecia y Verona, pero nada hacía que me sintiera mejor.

En Septiembre de 2018 decidí ir a psicoterapia y ese año viaje a Colombia durante la navidad para llenarme de energías. Aunque mi estado de ánimo mejoró, el aumento de peso seguía, intenté hacer varias rutinas de ejercicios pero nada me funcionaba, hasta que un día escuché de la Dieta Keto.

Como soy Bacterióloga y Laboratorista clínico empecé por estudiar el mecanismo metabólico de la dieta y cómo podía afectar mi salud, me hice varios estudios clínicos basada en mi conocimiento profesional y después de investigar exhaustivamente decidí empezar. El 3 de julio dieron helados gratis en el trabajo y me embutí 2 porciones que incluso me produjeron mareo pero era mi último consumo antes de entrar en rehabilitación.

El 4 de julio de 2019 empezó este ejercicio en el que en la primera semana ya había perdido 3 kilos y me sentía completamente diferente, tenía ganas de ejercitarme más y los resultados me daban más fuerzas para seguir adelante. Un mes después , el 4 de agosto ya había perdido 9 kilos y decidí empezar a compartir esta dieta con más personas, es así como nace el espacio de CUERPO en este blog, para que más personas tengan la oportunidad de cambiar su vida.

Cuerpo

Dieta cetogénica – Dieta Keto

Qué es la dieta cetogénica o dieta keto?

La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un tipo de dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas (saludables). Debido al bajo contenido de carbohidratos que se ingiere en esta dieta, el cuerpo comienza a quemar grasas como su principal fuente de energía – y no azúcar, como en las dietas tradicionales, lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el estado metabólico.

El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas en el hígado. Obtendrá como resultado los llamados cuerpos cetónicos (cetonas) que usará como nutriente para el cerebro, los músculos y el resto de órganos.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para siempre. La dieta cetogénica sí es viable y también resulta en cetosis por lo que aporta muchos de los beneficios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener que dejar de comer.

Una recomendación aproximada es que el 70 % o más de la energía provenga de grasa, el 15-25 % de la proteína y sólo del 5-10 % de la energía venga de los carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más eficaz).

Por qué comer keto – Cuáles son los beneficios?

Este tipo de dieta puede traer muchos beneficios para la salud y el bienestar, pero lo que realmente está haciendo que esta dieta sea tan popular en todo el mundo es su capacidad de promover la pérdida rápida de peso sin efectos adversos.

Perdida de peso rápida

Esta dieta convierte tu cuerpo en una máquina de quemar grasa, por lo que tiene beneficios claros para la pérdida de peso. La quema de grasa se aumenta considerablemente, mientras los niveles de insulina – la hormona de almacenamiento de grasa – bajan sustancialmente.  Todo esto crea las condiciones ideales para la pérdida de grasa corporal, sin aguantar hambre.

Aumento de la Energía y mayor concentración

Cuando estás adaptado a la dieta cetogénica, el cerebro se alimenta de cetonas todo el tiempo, las cuales son un combustible perfecto para el enfoque mental y la energía.

El estado de cetosis deriva en un flujo estable de energía (cetonas) al cerebro, y así no depende de las fluctuaciones en la glucemia, derivada de la ingesta de carbohidratos.

Muchas personas observan un drástico aumento en sus niveles de energía mientras están en cetosis por lo que usan la dieta cetogénica específicamente para aumentar su rendimiento mental.

Moderación o Control del apetito

En la dieta cetogénica el control del apetito está ilustrado en la frase “simplemente no comas, si no tienes hambre”. Cuando el cuerpo quema grasa todo el tiempo, tiene un acceso ilimitado a una cantidad de energía almacenada equivalente al consumo de varias semanas, es por esto, que en la Dieta cetogénica la sensación de hambre se reduce significativamente.

Aumento de la resistencia física

Por las mismas razones por las que aumenta la energía, La dieta cetogénica pueden aumentar la resistencia física, ya que da un acceso constante a toda la energía de tus depósitos de grasa corporal.

La energía generada a partir de los carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso, o incluso menos, en contraste con los depósitos de grasa que contienen suficiente energía como para durar fácilmente semanas o incluso meses.

Mejoras en la salud

Cualquier mejora en la alimentación deriva en una mejora en la salud y se ha demostrado que la baja ingesta de carbohidratos mejoran los marcadores importantes de salud. Algunos de los marcadores o condiciones de salud en los que se ha evidenciado mejoría una vez se empieza la dieta cetogénica son:

  • Glucemia y corrección de diabetes tipo 2
  • Mejora del Perfil lipídico
  • Mejora de la Presión arterial
  • Mejora o desaparición del Sindrome de Ovario Poliquístico
  • Reducción de Acné
  • Reducción o eliminación de migraña

Muchas personas gracias a la popularidad de la dieta han decido empezar a realizarla sin tener en cuenta la importancia de la fisiología y mecanismo metabólicos en esta clase de dietas, NO todas las personas pueden hacer la misma dieta y de hecho hay casos en los que se recomienda no hacerla sin un seguimiento medico estricto  (diabético insulino- dependiente, Mujeres en lactancia, personas con hipertensión), por ello es importante consultar a profesionales de salud y personas formadas en el tema que puedan ayudarte a obtener resultados sin poner en riesgo tu salud.

También es importante entender que la transformación hacia Keto es un proceso paulatino que resulta mucho mejor si se tiene la asesoría necesaria para no desistir, ya que algunas personas cambian drásticamente sus hábitos haciéndolos insostenibles.

Recuerda que no solo se trata de una cuestión estética, si no de salud integral, de sentirte mejor, para verte mejor.