Efectos secundarios y cómo remediarlos.

Decidir empezar un estilo de vida cetogénico o bajo en carbohidratos ya es en sí un gran desafío, pero a eso súmele que todo cambio sustancial en nuestra vida o cuerpo trae consigo un proceso de adaptación que en algunas ocasiones no es muy chévere.

Es importante entender que los efectos secundarios de los hablaremos aquí pueden o NO presentarse y su intensidad varía de persona a persona, como siempre lo he dicho: La dieta Keto es completamente particular en cada individuo.

En la mayoría de los casos, los problemas más frecuentes al empezar una dieta baja en carbohidratos se resuelven aumentado en consumo de agua y sal. Recomendamos incluso anticiparte a lo porvenir y hacerlo preventivamente desde la primera semana, esto a fin de evitar que sufras estos problemas o por lo menos ayudar a que sean leves.

Los 7 efectos secundarios más frecuentes al empezar

1. “Gripe Keto”: dolor de cabeza, letargo, náuseas, confusión, dificultad para pensar, irritabilidad: La llamada “Gripe Keto” es el efecto secundario más frecuente al llevar una dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las personas presentan los síntomas parecidos a los de una gripe (por eso el nombre) durante la primera semana, a menudo entre el segundo y cuarto día.

Es común sentirse cansado, letárgico o desmotivado durante este periodo, Los dolores de cabeza son muy habituales al igual que las náuseas.

También es posible que en algunos casos se note confusión, dificultad para pensar u obnubilación: sentirse mucho menos inteligente. Por último, esta de “malas pulgas” o sea, estar irritable es algo bastante frecuente (quizá tu pareja y los compis del trabajo, sean quienes lo perciben de forma más clara).

2. Calambres en las piernas: Ese corrientazo en las piernas que te deja parado de repente y que te da ganas entre reír y llorar, también es frecuente en la DC. No es que te vaya a impedir caminar, ya que normalmente es un problema leve, pero puede llegar a ser doloroso. Esto se da por la pérdida de minerales, específicamente de magnesio debido al aumento de la micción (meadera frecuente).

3. Estreñimiento: La primera vez que se hace una DC o baja en carbohidratos es posible que aparezca el estreñimiento como otro efecto secundario, debido a la poca ingesta de fibra (no consumo de frutas) y a que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para adaptarse. La causa más frecuente del estreñimiento en dietas bajas en carbohidratos es la deshidratación. Esto hace que el cuerpo absorba más agua a través del colon y por eso el contenido se reseca más, se endurece y puede causar estreñimiento.

4. Mal aliento o aliento cetónico: Al empezar la DC es normal que el aliento se torne un poco desagradable, ese “desagradable” puede ir desde un olor afrutado hasta el característico olor a quitaesmalte de uñas.

El olor puede aparecer a veces como olor corporal, especialmente al hacer ejercicio y sudar mucho. Para la mayoría de las personas que siguen una DC el aliento cetónico es algo temporal que desaparece en una o dos semanas. El cuerpo se adapta y deja de “perder” cetonas a través del aliento y el sudor. Es importante mencionar que no todas las personas que siguen la DC presentan el aliento cetónico.

Este olor es por la acetona derivada de la producción de cuerpos cetónicos. Esta es una señal de que tu cuerpo está quemando una gran cantidad de grasa, e incluso convirtiendo mucha grasa en cetonas para proporcionar energía al cerebro. En síntesis, el mal aliento indica que ya eres una máquina quemagrasas, así que mírale el lado positivo.

5. Disminución del rendimiento físico: Durante la transición a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (BCAG), es habitual que al principio el rendimiento físico se vea perjudicado, pero el efecto a largo plazo tiene muchas ventajas. Esto solo se ha empezado a valorar recientemente. De hecho, muchos deportistas de alto rendimiento están experimentando actualmente con dietas como la Keto, obteniendo muy buenos resultados.

Hay dos motivos principales por los cuales el rendimiento físico puede verse reducido sustancialmente durante las primeras semanas tras iniciar una DC: La falta de líquidos y sales y la adaptación a obtener energía mediante la quema de grasa y no de los carbohidratos. La adaptación será más rápida cuanto más ejercicio hagas.

6. Palpitaciones cardíacas: Durante la práctica de la DC es habitual que la frecuencia cardíaca aumente un poco durante las primeras semanas. También es frecuente notar que el corazón late un poco más fuerte. Esto es normal y generalmente no es algo de lo que preocuparse.

Una causa habitual es la deshidratación y la falta de sal. Una reducción en la cantidad de líquido que circula por el torrente sanguíneo provoca que el corazón tenga que bombear sangre ligeramente más fuerte o rápido para mantener la presión arterial. No es usual que el problema persista y las palpitaciones sean molestas.

7. Disminución de la tolerancia al alcohol: Cuando se lleva una DC el estado de embriaguez se alcanza hasta 3 veces más rápido; la mayoría de la gente necesita considerablemente menos alcohol para “borrar casete”. Recomendamos tener mucho cuidado la primera vez que tomes alcohol al llevar una DC. Básicamente estar en cetosis te ahorrará dinero en el bar porque con la mitad de lo que te tomabas antes ya estarás completamente happy.

Aún no están claros los motivos por los que esto sucede. Puede ser porque el hígado está ocupado produciendo cetonas o glucosa y por eso tiene menos capacidad disponible para quemar alcohol, lo que retrasa el proceso; O quizá pueda ser debido a que el alcohol y el azúcar (fructosa) se descomponen parcialmente de forma parecida en el hígado. 

El motivo es lo de menos, pero probablemente tolerarás menos alcohol si sigues una alimentación baja en carbohidratos. Hay que estar preparado.

Cómo remediar todos estos efectos secundarios

La buena noticia es que todos estos síntomas normalmente desaparecen por sí mismos en pocos días o semanas, y lo que es mejor, a menudo se pueden evitar completamente. Por lo general la causa principal es la deshidratación o carencia de sal.

Cuando se cambia a una DC, tu cuerpo tiende a liberar más agua en lugar de almacenarla. Esto se debe a que se produce menos insulina como resultado de la composición de la dieta. Esto conduce a señales hormonales a través del sistema renina-angiotensina-aldosterona que le indica a los riñones que excreten MÁS agua y retengan MENOS de esta, esto causa un incremento temporal de la producción de orina, ya que el cuerpo no necesita tanta agua para estabilizar los hidratos de carbono (glucógeno arrastra mucha agua, cada gramo de este puede arrastrar 3-4 gramos de agua) derivando en mejora en los problemas de retención de líquido e hinchazón

A continuación, te decimos como lidiar con estos efectos:

Agua y Sal: Los problemas pueden reducirse al mínimo y, a veces, curarse de forma completa al consumir suficiente agua y sal. El agua y la sal son claves para combatir todos los efectos secundarios descritos en este artículo, desde los calambres hasta el mal aliento.

Por ejemplo, prueba a añadir media cucharadita de sal en un vaso grande de agua y tómatelo. Esto puede disminuir o acabar con los efectos secundarios en 15-30 minutos. Si funciona, puedes hacerlo una vez al día durante la primera semana si fuera necesario.

Una opción más sabrosa es usar caldo o consomé, p. ej. de res, pollo o hueso.

Come más grasa: Asegúrate de comer suficiente grasa. Al empezar una DC, comer bajo en grasas es una forma segura de pasar hambre y estar cansado. Nunca debes pasar hambre al empezar este tipo de alimentación. Una DC adecuada contiene la suficiente grasa para que te sientas saciado y con energía. Esto puede acelerar el periodo de transición y reducir el tiempo en el que puedes sentirte desanimado al empezar este tipo de alimentación.

Añade a tu ingesta algunos suplementos: Si es necesario, toma un suplemento de magnesio para evitar por ejemplo los calambres. Según la literatura científica asociada a este tema, puedes tomar tres comprimidos de liberación lenta al día como Slow-Mag2 o Mag 64 durante 20 días, después continúa tomándote un comprimido al día.

Añade a tu dieta verduras fibrosas y otros co-ayudantes: Para combatir el estreñimiento, come verduras de forma abundante u otra fuente de fibra. Llevar una alimentación con suficiente fibra de buena calidad hace que haya movimientos intestinales y reduce el riesgo de estreñimiento. Esto puede ser más difícil al llevar DC, ya que hay que evitar diversas fuentes de fibra. Sin embargo, comer verduras no almidonadas en abundancia puede solucionar el problema. Otra opción para añadir fibra a la dieta que no contenga nada de carbohidratos como lo son las cáscaras de Psilio que pueden disolverse en agua.

Si fuera necesario, es posible consumir algunos carbohidratos más y hacer que la transición a este tipo de alimentación sea más gradual y pausada. Esto significa comer un poco más de carbohidratos; 50-70 gramos al día es normalmente suficiente para salir de cetosis. Naturalmente, esto reducirá el efecto que la dieta baja en carbohidratos tendrá en el adelgazamiento, la diabetes, etc., pero para algunas personas puede ser lo suficientemente efectiva. Otra opción es comer 50-70 gramos de carbohidratos al día y hacer ayuno intermitente. Esto puede proporcionarte prácticamente el mismo efecto que una DC.

Aunque la anterior también puede ser una opción, no se recomienda como primera opción, ya que ralentiza el proceso y hace que el adelgazamiento y la mejora de la salud sean menos visibles de forma inmediata.

Puede haber otros efectos que ya están más relacionados a cada persona, pero en normalmente todos los efectos secundarios de la DC son temporales o fácilmente combatibles si se siguen las recomendaciones dadas. Recuerda que estábamos hablando de tu salud, por lo que si llegaras a experimentar algún signo o síntoma relevante y/o persistente, es de suma importancia que consultes a tu médico.